“久坐族”的腰背肩颈疼痛有救了
日期:2020-05-21  来源:南京市计划生育协会  点击率:329
  现代生活中,久坐已成为许多人难以避免的现实,更不用提要持续坐着上班的“久坐族”了。疫情期间室外活动减少,无疑躺坐时间较平时更长。尽管减少外出是为了健康,久坐仍会损害我们的身体。
  不良坐姿问题
  坐姿不良是公认与久坐显著相关的问题。研究显示,久坐会增加心血管和代谢疾病风险,而坐姿不良还可能导致抑郁、慢性疼痛和身体伤害。坐姿不良使肩膀和脊椎活动受限,导致颈背疼痛,这一点可能很多人都深有感受。因此,注意日常坐姿,并尽可能改正不良坐姿习惯,极为重要。
  简单被动的伸展活动,如站姿将手臂举过头顶,可以即刻缓解肌肉紧张,帮助打破长时间不变的坐姿,但这无法改变长期习惯。只有通过锻炼来解决因坐姿不良引起的肌肉功能障碍,增强虚弱的肌肉,放松使用过度的肌肉,才能真正抵消久坐的影响。
  为即时缓解和恢复肌肉功能,以下列出5种锻炼动作,既可以随时放松舒展,又能够纠正长期不良坐势。
  稍加观察,会发现所有动作中均含有特定的呼吸指导。那是因为主要的呼吸肌肉横膈膜,与胸腔和脊椎是相连的。因此,呼吸方式对胸腔和脊椎的整体位置有重要影响,注意呼吸方式也会改善身体姿势。
  重要提醒:开始新锻炼计划前,请咨询医生。若有任何疼痛、虚弱或头晕症状,请注意停止锻炼。
  支撑式战士动作
  这个动作可放松久坐后紧张的臀部屈肌和腰部肌肉。
  将左手轻放于椅子或桌子上,右脚后移,使左腿呈短弓箭步姿势。放下后脚跟,脚趾轻微上抬。保持后腿伸直,弯曲前膝,与脚踝对齐。
  吸气,同时抬起右臂,举过头顶。一边向左弯曲,一边呼气,感觉左下肋骨向内旋转。注意下背部不要拱起。向前压右髋前部,放松右髋屈肌。
  保持3次深呼吸。重复另一边动作。
  单臂门框拉伸
  此伸展动作可缓解胸部肌肉和肩膀前部因久坐而产生的紧张。
  面向敞开的门口站立,将一侧前臂置于门框上,肘部弯曲与肩膀高度呈90度。上臂应与地面平行。远离手臂旋转身体,直到胸前有拉伸感。持续三次深呼吸,保持背部中立,下肋骨向下压。重复另一边动作。
  若门口足够窄,还可以选择两侧同时伸展。将两侧前臂分别放于门框两边,不用旋转身体,而是一只脚踏入门口,直到有拉伸感。
  支撑式风车扭体
  这个动作可缓解静态坐姿造成的上身僵硬。扭转动作配合呼吸,刺激胸部、侧腰部肌肉和下背部的同时,可促进胸腔和胸椎活动。
  面向桌子或柜台站立,稍向后坐成浅蹲姿势,由臀部开始扭转,保持左前臂放在桌面或柜面不动。
  保持膝盖弯曲,臀部和下背部保持中立,吸气同时伸出右臂,肩膀、中背部和胸腔向右旋转,直到右手直立向上。
  保持3次呼吸,利用呼吸促进扭转。吸气时将注意力集中在开放侧的胸腔(扭转方向),呼气时则集中在另一侧,从而借用侧腰肌肉内旋肋骨,进一步加大胸腔和中背部扭转的幅度。
  放松后,将右前臂放于桌面或柜面,开始另一侧扭转练习。
  靠墙天使动作
  靠墙天使动作(Wall Angels)可加强背部肌肉,放松身体前侧的肌肉。若前侧肌肉过度紧张,坐下时其拉力会使人看起来无精打采。
  背靠墙站立,双脚和臀部与墙间隔15~20厘米。微微弯曲膝盖,利用腿部和腹部力量,将整个背部推向墙面,下背部尽可能平行贴墙。后脑勺靠在墙上,双眼看向正前方。
  将手臂抬至与肩膀同高,肘部弯曲90度,肩膀、肘部和手背贴墙。吸气时,双手和肘部沿墙面向上滑动,直至难以维持背部、头部、肩膀、肘部和双手紧贴墙面。伴随呼气将双手向下滑动恢复至原位置。
  重复动作,完成5次深呼吸。每次呼气时,随着肩胛骨下拉,集中注意力感受下肋骨向内、向后和向下移动。
  虽然这个动作可能很难坚持,当下没有什么感觉,但一旦离开墙壁,就会注意到肩部得到放松,胸腔僵硬度降低,肋骨也更灵活了。
  臀桥动作
  这种臀桥式呼吸练习,可放松髋屈肌,改善胸腔和骨盆位置,同时加强横膈膜、身体核心和臀大肌。
  很多运动员初期会采取这个动作来训练呼吸,摆正姿势。
  背部支撑,膝盖弯曲,双脚放于地面,抬高臀部。在双腿间放置一个泡沫瑜伽垫、泡沫滚轴或毛巾卷,使大腿内侧合拢,避免臀部外旋和膝盖张开。将双手放在下肋骨上,感觉呼吸随着动作水平地进出。
  呼吸时应避免胸腔上移,下巴、脖子和肩膀应完全放松。
  充分呼气,向内拉动两侧下肋骨,感受核心发力,胸腔向下移动。在呼气结束尚未吸气的间隙,收起尾骨,压平下背部,将臀部抬离地面约7~10厘米。
  注意不要弯曲腰部。保持桥式动作,吸气时尽量将肋骨向两侧拓展。
  利用腹部和臀大肌的力量保持姿势,做5次深呼吸,将注意力集中在肋骨的水平运动上。每组5个呼吸,重复两组。
  在日常生活中,每天多次练习前3个伸展动作,可打破长时间不变的坐姿。最好可以试着每过一小时,至少起身做一次伸展运动。每天做后2个强化动作,可以对整体姿势带来持久积极的影响,改善体态,提升整体健康水平。

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